Discover / 運動挑戰
🏃 運動挑戰
其他旅伴在「運動挑戰」留下的里程碑。
凱 Kainervous賽前最後一次公路車 shakeout
20K 輕鬆騎,只為確認變速跟煞車都沒問題,心率控制在有氧區。腦子已經開始跑一次又一次的比賽流程,連睡覺都在想 T1 的順序。距離出發只剩兩週。
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進入賽前減量週 taper
課表量砍到平常的四成,心裡反而焦慮,總覺得「練不夠」。教練說 taper 不是偷懶是讓超補償發生,要相信前面累積的里程。今天只游了 800m 輕鬆游,身體輕得有點不習慣。
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Mira TanMarina Bay 夜跑配速進步
同樣 6K 的老路線,配速從三個月前的 6:10 進步到 5:38,而且收操時心率還很穩。全馬課表的有氧底子有跟上。城市倒影還是那麼美,只是這次我跑得比上次更輕。Lau Pa Sat 的沙嗲今天忍住沒吃。
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Lina晨跑 10K 新距離
備賽有氧拉長,第一次跑到 10K。西子灣到旗津渡輪口來回,配速 7:00 慢慢磨。中段想停的時候就看海,海不會催你。跑完坐在堤防上吹風,覺得身體跟海一樣慢慢被磨亮。
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proud賽前最後一場模擬 51.5
大佳河濱再揪一場全程模擬,總時間 2:39,比上次快了 9 分鐘,run 段最後 3K 終於沒爆。離賽事目標 2:35 只差一點點。剩下就是 taper 把疲勞排掉,把身體養到最好的狀態進場。
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T2 換項計時破 50 秒
車庫的 transition 區又練了一週,bike 下車推到定點、脫安全帽、換跑鞋一氣呵成,計時 48 秒。彈性鞋帶 + 免綁設計真的省超多。T1、T2 都壓進一分鐘,賽道上能省下的都是名次。
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proud公路車 100K 破個人最遠
從淡水騎到三芝再繞石門,破百那一刻碼錶跳到 100.3K。最後 20K 屁股痛到只能站起來踩,補給也吃光了，靠便利商店一根香蕉撐回家。長距離的關卡跨過去，賽道的 40K 突然變得不算什麼。
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tired全馬訓練 30K 長跑
為了年底全馬 sub-4,今天第一次跑到 30K。East Coast Park 來回,32K 處撞牆,腦子一直叫停,靠著數電線桿一根一根撐。跑完癱在草地上,新加坡的太陽曬得人發暈。終點線還很遠,但腿知道它在變強。
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proud開放水域 1.5K 一次無中斷
福隆又去了一趟,這次目標是全程不踩水休息。前 300m 還是會緊張到憋氣,提醒自己吐氣放鬆才順下來。1.5K 游完抬頭看岸邊比想像中近,原來節奏穩住距離就不可怕了。
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Ben晨跑帶 Mochi — canicross 初體驗
買了 canicross 的腰帶跟彈性繩,第一次讓 Mochi 在前面拉著我跑。牠興奮過頭前 500m 直接把我拖成滑雪,差點臉著地。後來找到默契,牠的步頻帶著我，5K 跑得比自己跑還快。原來牠才是真正的教練。
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tiredbrick 訓練 bike40+run8 連續
第一次把 bike 40K 直接接 run 8K,下車跑前 800m 雙腿像灌了鉛,步頻完全抓不到。過了第一公里才慢慢找回節奏。教練說 brick 就是要練這個「假腿」的適應,賽道上的痛苦先在訓練裡吃過一遍。
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proud本月跑量破 200K
翻看 Garmin,五月跑了 213K,平均配速 5:42。膝蓋外側的緊繃也沒再復發,大概是核心訓練有跟上。下個月想試試月 250K,但週四的恢復跑要更慢。
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T1 換項計時破 60 秒
在家車庫架了完整 transition 區自己練,從上岸跑到上車總共 58 秒。關鍵是 wetsuit 拉鍊拉到底再脫,還有安全帽要先戴。下次要把 T2 也計時下來。
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proud模擬 olympic 51.5 — 自辦
找了三個隊友在大佳河濱湊一場 swim 1.5K + bike 40K + run 10K。總時間 2:48,比賽日標 2:35 還有距離。run 段最後 3K 真的爆掉,要再加課表強度。
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proud新加坡半馬 21K 完賽
2:08:15,個人 PR。最後 3K 大腿緊到不像自己的,但看到終點線就什麼都不痛了。完賽後在路邊吃了一份 Roti Prata 配 teh tarik,熱量瞬間補完。下一個目標是全馬 sub-4。
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自行車單腳踩踏練習
教練讓我一邊扣鞋一邊鬆開,逼自己用單腳全圈施力。一開始左腳完全沒力,踩 30 秒就喊投降。換邊也一樣慘。但這週兩次練完,平踩感覺真的變圓了一點。
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tired福隆開放水域初體驗
第一次穿 wetsuit 下海,被浪打到差點放棄。教練說節奏比速度重要,後半段抓到呼吸節奏就順了。游 800m 上岸時太陽剛好出來,整個人像被海水洗過一次。
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晨跑 8K 看海
西子灣的天空是那種會讓人忘記呼吸的藍。配速放慢到 7:30/km,純粹想感受海風和鹹味。中段腳底起了個小水泡,但實在捨不得回頭。
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三鐵站台練習
swim→bike 的換項從 2 分縮到 75 秒,鞋帶綁帶換成彈性帶幫助很大。bike→run 還是會頭暈一下,前 500m 步頻會亂。賽前還要再練個五次到動作不用想。
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公路車 80K 北宜挑戰
風城段逆風吹到要踩出 200W 才有 25km/h,中途三度想下車推。坪林休息站吃了一碗肉羹麵,瞬間滿血。回程從石碇下滑那段時速衝到 55,爽到忘記累。
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Marina Bay 夜跑 6K
壓力大就跑步,這是從研究所開始的習慣。城市倒影在水裡,configuring 出一種奇怪的安靜感。回程順路在 Lau Pa Sat 吃了一份沙嗲,跑步白跑了但很開心。
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游泳 1500m 配速突破 1:55/100m
教練上週調整了划手延伸的角度,今天明顯感受到水感變紮實。最後 200m 還能維持配速沒掉,終於不會喝水了。下一階段要練雙邊換氣,正式開放水域要用得上。
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proud硬舉 110kg ×3 PR
今天髖關節熱開得特別透,起槓那一下整個身體緊繃但軸心穩住了。三下沒掉檔,腰也沒代償,終於把上個月卡很久的這個重量拉開。明天背一定會痠,但值得。
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proud重訓 squat 100kg PR
蹲了快一年,終於把破百這個關卡踩過去了。三組三下,最後一下右膝有點向內塌,還要再修。下次目標 105,但要先把核心穩定度補起來。
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tired20K LSD 完成 — 河濱清晨
六點出門時還在飄細雨,跑到關渡那邊太陽就出來了。配速控制在 6:00/km,膝蓋外側到後半段有點緊,但呼吸沒亂掉。回家泡冰桶 10 分鐘,腿馬上就活過來了。
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